운동선수를 위한 영양 식단 구성하는 방법에 대해 알아보겠습니다. 운동 선수로서, 당신은 최고 수준에서 경쟁하고있는 전문가이든, 건강한 라이프 스타일의 일환으로 스포츠와 운동을 즐기는 사람이든, 정기적으로 몸을 한계까지 밀어 넣습니다. 성능을 극대화하고 빠른 회복을 보장하기 위해 영양 섭취가 중요한 역할을합니다. 영양소의 올바른 조합은 운동에 힘을주고 지구력을 향상 시키며 근육 복구를 도울 수 있습니다. 이 포괄적 인 가이드에서는 선수들을위한 복잡한 영양 조언을 탐구하고 성능 촉진 및 회복 촉진에 중점을 둡니다.
균형 잡힌 식이 요법
균형 잡힌 다이어트는 운동 공연의 기반 역할을합니다. 에너지 수준을 유지하고 근육 기능을 최적화하며 전반적인 건강을 지원하는 데 필요한 거시 영양소를 제공합니다. 식단은 다음 구성 요소로 구성되어야합니다. 탄수화물은 운동 선수의 주요 에너지 원입니다. 그들은 포도당으로 나뉘어 근육과 뇌에 연료를 공급합니다. 통 곡물, 과일 및 채소와 같은 음식에서 발견되는 복잡한 탄수화물은 에너지를 점차적으로 방출하여 운동 중에 지속적인 연료 공급원을 제공합니다. 반면에 과일 및 스포츠 음료와 같은 음식에서 발견되는 간단한 탄수화물은 강렬한 훈련 세션 중에 빠른 에너지 부스트를 제공 할 수 있습니다. 단백질은 근육 조직을 복구하고 구축하는 데 필수적입니다. 식이 요법에서 가금류, 생선, 콩, 렌즈 콩, 계란 및 유제품과 같은 단백질의 희박한 공급원을 포함하여 근육 회복과 성장을 지원합니다. 지구력 운동 선수의 경우, 약간 높은 단백질 섭취는 장기간 활동 중에 근육 파괴를 예방하는 데 유리할 수 있습니다. 건강한 지방은 전반적인 건강에 중요하며 운동 중에는 2 차 에너지 원을 제공 할 수 있습니다. 연어와 같은 아보카도, 견과류, 씨앗 및 지방 생선에는 항염증제 특성이 있고 회복에 도움이 될 수있는 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 수화 상태를 유지하는 것은 최적의 성능을위한 기본입니다. 탈수는 지구력, 집중력 및 조정을 감소시킬 수 있습니다. 물은 일반적으로 대부분의 운동에 충분하지만 강렬하거나 장기적인 활동의 경우 전해질이 풍부한 음료를 고려하여 잃어버린 미네랄을 보충하십시오.
운동 전 영양
운동 전에 소비하는 식사와 간식은 에너지 수준을 유지하고 성능을 향상시키는 데 필수적입니다. 탄수화물, 단백질 및 소량의 건강한 지방을 함유 한 균형 잡힌 식사를 목표로 운동 세션 약 2 ~ 3 시간 전에. 이를 통해 신체가 영양소를 효과적으로 소화하고 흡수 할 수 있습니다. 샘플 사전 운동 식사에는 구운 닭고기, 퀴 노아 및 찐 야채 측면이 포함될 수 있습니다. 운동이 1 시간 이내에 예약되면 탄수화물이 풍부한 작은 간식과 적당한 양의 단백질을 선택하십시오. 너트 버터가 들어간 바나나 또는 열매가있는 그리스 요구르트는 운동 중에 불편 함을 유발하지 않고 필요한 영양소를 제공 할 수 있습니다.
운동 중 수화 및 연료
60 분을 초과하는 더 긴 운동의 경우 에너지 수준과 수화를 유지하는 것이 중요합니다. 이 세션 중에 쉽게 소화 가능한 탄수화물을 소비하여 에너지를 유지하십시오. 스포츠 음료, 에너지 젤 또는 씹기는 빠른 포도당 공급원을 제공 할 수 있습니다. 정기적으로 물을 마시면서 수분을 유지해야합니다. 일반적인 지침은 운동 중에 10 ~ 20 분마다 약 7 ~ 10 온스의 유체를 목표로하는 것입니다. 땀 속도와 활동 강도에 따라이를 조정하십시오.
운동 후 영양 : 회복 창
""회복 창""이라고하는 운동 후 기간은 신체가 글리코겐 저장을 보충하고 근육을 수리하며 회복을 촉진하는 데 가장 잘 수용 할 때입니다. 이 시간 동안 올바른 단계를 수행하면 후속 운동에서 성과에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 당신이 할 수있는 일은 다음과 같습니다.
1. 단백질 섭취
운동 후 단백질을 섭취하는 것은 근육 복구 및 성장에 중요합니다. 운동 후 1 ~ 2 시간 이내에 단백질이 풍부한 식사를 목표로합니다. 이것은 구운 닭 또는 두부와 같은 마른 단백질과 현미와 같은 탄수화물 및 많은 야채의 조합 일 수 있습니다.
2. 탄수화물 보충
운동 중에 고갈 된 글리코겐 상점 보충은 지속적인 에너지 수준에 필수적입니다. 운동 후 식사에 복잡한 탄수화물을 포함 하여이 과정을 시작하는 데 도움이됩니다.
3. 수화
땀을 통해 손실 된 체액을 대체하기 위해 식수로 재수 화. 소량의 나트륨이 풍부한 음식은 몸이 물을 유지하도록함으로써 재수 화에 도움이 될 수 있습니다.
4. 영양소 밀도가 높은 음식
산화 방지제와 항 염증 특성이 풍부한 식품을 통합하여 근육통 및 염증을 줄이는 데 도움이됩니다. 딸기, 짙은 잎이 많은 녹색 및 다채로운 야채는 훌륭한 선택입니다.
지구력 운동 선수를위한 특별 고려 사항
마라톤 주자, 자전거 타는 사람 및 트라이 애슬론 선수와 같은 지구력 운동 선수는 활동 기간이 연장되어 독특한 영양 요구가 있습니다. 다음 전략은 지구력 운동 선수에게 도움이 될 수 있습니다.
탄수화물 로딩은 글리코겐 저장을 극대화하기 위해 긴 이벤트 며칠 전에 탄수화물 섭취를 증가시키는 것을 포함합니다. 이 관행은 장기간 활동 중에 지구력과 지연 피로를 향상시킬 수 있습니다. 몇 시간 동안 지속되는 활동의 경우, 이벤트 중에도 에너지 수준을 유지하기 위해 연료를 급유해야합니다. 에너지 젤, 씹기 및 실제 음식 (예 : 바나나)과 같은 쉽게 소화 가능한 탄수화물은 성능을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 지구력 활동은 땀을 통해 전해질의 손실로 이어질 수 있습니다. 전해질 정제 또는 음료를 사용하여 나트륨, 칼륨 및 기타 미네랄의 균형을 유지하십시오.
이 지침은 확실한 프레임 워크를 제공하지만 신체의 개별 요구를 듣는 것이 중요합니다. 신진 대사, 훈련 강도, 신체 구성 및 건강 상태와 같은 요인은 영양 요구 사항에 영향을 줄 수 있습니다. 스포츠 영양을 전문으로하는 등록 된 영양사와 컨설팅하면 특정 목표와 상황에 맞는 개인화 된 권장 사항을 제공 할 수 있습니다.
결론
영양은 운동 성능과 회복의 필수 요소입니다. 탄수화물, 단백질 및 건강한 지방의 올바른 비율을 포함하는 균형 잡힌 식단과 적절한 수화와 함께 성공의 기초가됩니다. 운동 전 식사, 운동 중 연료 및 운동 후 영양은 에너지 수준을 최적화하고 근육 복구를 지원하는 데 뚜렷한 역할을합니다. 지구력 운동 선수는 자신의 활동을 완료 할 체력이 있는지 확인하기 위해 추가 고려 사항이 있습니다. 운동 선수를위한 영양에 대한 하나의 큰 접근 방식은 없다는 것을 기억하십시오. 훈련 중에 다양한 전략을 실험하여 자신에게 가장 적합한 것을 결정하십시오. 올바른 영양소로 몸에 영양을 공급함으로써 운동 성능을 향상시킬뿐만 아니라 전반적인 복지를 우선시합니다.